스트레스 관리방법

 

  스트레스 관리(stress management)는 스트레스론 인하여 야기되는 긴장, 불안, 분노, 두려움 등을 감소하기 위해 다양한 전략(strategies)을 사용하는 것을 말한다. 스트레스를 효과적으로 감소시키기 위해서는 삶의 두 가지 중요한 측면에서 변화가 요구되는데, 그것은 사고(스트레스 평가)의 변화와 행동의 변화다. 심리학자들은 효과적인 스트레스 해소를 위하여 다음과 같은 스트레스 관리 방법을 개발해왔다(Granvold, 1994).

 

1. 사고의 변화

  우리가 매 겪는 일상의 일, 즉 얌체 같은 친구, 교통 체증, 시끄러운 이웃, 무례한 사람, 부족한 용돈, 학업 부담, 힘든 취업 등은 우리의 걱정거리이며 스트레스원(stressor)이다. 그러나 이러한 일들이 스트레스로 작용하는지의 여부는 우리가 그 상황을 어떻게 생각하는냐에 달려 있다. 스트레스를 줄이는 효율적인 방법은 스트레스를 해석하는 시각을 바꾸는 것이다. 특히 스트레스를 위협이 아니라 도전으로 생각하며 긍정적인 자세를 유지하는 것은 스트레스에 대한 효과적인 관리법이다.

 

1) 도전 평가

  스트레스를 유발하는 자극을 위협으로 지각하면 우리는 부정적인 정서(공포, 불안, 우울)을 느끼게 된다. 반대로, 스트레스를 도전으로 지각하게 되면 긍정적 정서가 유발되고 부정적 정서는 감소하게 된다. 예를 들면, 다음 수업시간에 발표를 해야 하는 학생이 '발표를 잘 못해서 교수님과 친구들이 나를 우습게 보면 어쩌지? 그러면 너무 창피할 것 같다.'고 생각한다면 그 학생은 스트레스 자극(수업시간의 발표)을 위협 평가(threat appraisal)하여 두려움과 불안을 느끼고 큰 스트레스를 받게 된다. 이에 비하여 '다음 시간에 발표는 교수님과 친구들에게 나를 알릴 수 있는 좋은 기회이니 열심히 해서 좋은 인상을 심어 줘야겠다.'고 생각하는 학생은 발표를 도전 평가(challenge appraisal)하여 열심히 하려는 의지와 의욕이 생기게 된다. 이렇게 되면 발표를 준비하는 과정이 즐겁게 되어 스트레스를 적게 받게 된다. 결론적으로 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법은 스트레스를 위협이 아닌 도전으로 지각하고 해석하는 것이다(Laarus, 1991).

 

2) 긍정적인 자기 말

  우리는 어떤 행동을 할 때 스스로에게 말을 한다. 이것을 '자기 말'이라고 하는데, 자기 말은 부정적인 것(negative self-task)과 긍정적인 것(positive self-talk)으로 구분된다. 예를 들면, 시험공부를 하는 학생이 '공부할 게 너무 많고 어려워서 나는 도저히 잘할 수 없다.' '나는 게으르고 의지력이 약해서 시험 잘 보긴 틀렸다.' '나는 시험을 못 볼 것이고 내 불길한 예감은 항상 적중한다.' 등의 생각을 한다면 부정적인 자기 말을 하는 것이다. 반대로 긍정적인 자기 말은 '나는 시험을 잘 볼 것이다.' '나는 편안한 마음으로 시험 준비를 잘할 것이다.' '어려움이 있겠지만 나는 포기하지 않고 잘 해낼 것이다.' 등이다.

  부정적인 자기 말을 하게 되면 불안, 우울, 두려움, 분노와 같은 부정적인 정사기 생기기 때문에 스트레스도 증가하게 된다. 반대로 긍정적인 자기 말은 긍정적인 정서를 유발하기 때문에 스트레스도 감소하게 된다. 따라서 많은 스트레스 관리 프로그램은 부정적인 자기 말 대신에 긍정적인 자기 말을 하도록 하는 실습과 훈련의 내용을 담고 있다. 날마다 일상생활에서 우리는 긍정적인 자기 말을 하는 습관을 들일 필요가 있다. 즉, 시험 준비를 할 때, 강의를 들을 때, 바쁜데도 자기 차례를 기다리며 긴 줄을 서야 할 때, 교통 체증에 막혀 꼼짝 못하는 차에 타고 있을 때와 같은 일상적인 스트레스 상황에서 부정적인 자기 말을 중단하고 긍정적인 자기 말을 하는 훈련을 반복하다 보면 자동적이고 무의식적으로 긍정적인 자기 말을 하는 좋은 습관을 갖게 된다.

 

2. 행동의 변화

  시험이 다가오면 학생들은 공부할 것이 너무 많다고 불평하면서 교수를 원망하거나, 공부를 하지 않는 것에 대한 이런 저런 핑계를 대거나, 공부하는 것을 자꾸 뒤로 미룬다. 이런 행동은 앞에서 언급한 스트레스(시험)에 대한 정서 중심 대처다. 정서 중심 대처는 단기적으로는 시험으로 인한 괴로운 감정을 줄일 수 있지만, 장기적으로 볼 때는 문제 해결에 도움이 안 된다. 게임을 하거나 TV를 보면서 시험 걱정을 잊으면 단기적으로는 스트레스를 안 느낄 수 있지만, 장기적으로는 시험공부를 안 하고 시간을 허비한 것이 더 큰 스트레스가 될 수 있다(Lazarus, 1993). 내일이 시험인데 공부한 것이 별로 없다면 큰 스트레스가 되지 않겠는가?

  또 다른 행동은 문제 중심 대처로서 시험이 다가오면 주어진 시간 내에 최대한 효과를 낼 수 있는 공부 전략과 계획표를 짜서 이를 실행에 옮기는 것이다. 만일 시험이라는 스트레스 상황에서 정서 중심 대처(핑계 대기, 뒤로 미루기, TV보거나 컴퓨터 게임하기, 남 원망하기)를 주로 사용하는 학생이 있다면 시험을 못 보게 될 가능성이 많을 것이다. 이런 학생은 행동의 변화가 필요하다. 즉, 공부 계획을 세운 후 필요한 자료를 수집하고, 실제로 공부하는 문제 중심 대처의 행동을 하도록 해야 한다. 다양한 스트레스 관리 프로그램들도 사람들로 하여금 스트레스에 대한 문제 중심 대처를 행동으로 옮길 수 있도록 훈련시키고 있다(Meichenbaum & Fitzpatrick, 1993)